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减脂先有氧?还是先无氧?别再让你的辛苦白费~

发布时间:2020-09-05浏览次数:75


很多人健身的出发点莫过于减脂或者增肌

说起减脂,自然是以有氧运动为主

相反增肌,则是无氧运动略胜一筹

但是在实际健身减脂过程中

除了有氧运动外,力量训练也是不可少的

除了可以帮助我们更好的突破瓶颈期以外

还能让你瘦得更有型、更有线条

于是在健身减脂的过程中

人们便发出了很多疑问

那么到底是该先有氧还是先无氧

那今天就来看看正确的减脂流程应该怎么做

有氧运动:就是人在运动的时候吸入的氧气能满足身体需要,也就是供氧充分,能够与身体状态相平衡。

再简单点理解就是不太剧烈的运动,也就是中等强度的运动,一般运动时的心率在最大心率的60-80%左右。


常见的有氧运动:游泳、跑步、跳绳、骑单车、滑冰、韵律操等等。

无氧运动顾名思义,无氧运动就是肌肉在“缺氧”状态下的运动,所以无氧运动相比有氧运动有这几个特点:负荷高、强度大、持续时间短、产生乳酸多、恢复时间慢。

常见的无氧运动:俯卧撑、篮球、搏击、举重、短跑、肌肉训练……


而我们知道减脂最佳的选择是


有氧+无氧,先无氧后有氧!

为什么要这样组合呢?

首先只做有氧,当我们身体适应后就会越来越难减,也就是之前说到的瓶颈期;

其次只做有氧会出现身体肌肉含量少,长时间下去身体会更加容易储存脂肪。

而把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。


原因很简单,为了达到减脂的效果,你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。


而在这之前,你必须先燃烧掉你的糖原储备。


在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。

所以,如果你一开始便做有氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖,在之后才会消耗脂肪。


而做做力量训练时,通常情况下都是在用糖原作为燃料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。


在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!


而如果先有氧,此时体能已消耗大半,再做无氧,只能依靠肝醣作为能量来源,


这样就会出现能量供给不足,那力量训练肯定是不到位的,减脂效果就会大打折扣。


所以建议先无氧之后再有氧。

那么如何安排有氧和无氧的时间

首先我们要把握一个大的原则

减脂建议

2/3的时间做有氧+1/3的时间做无氧

增肌建议

1/3的时间做有氧+2/3的时间做无氧

其次无氧后间隔一天进行有氧

力量训练对于肌肉增长帮助很大

有氧可以提高心肺的功能

但是如果两者间隔24小时在锻炼

肌肉力量会有明显提升

因为一般肌肉群的恢复时间在48-72小时

对于肌肉的恢复也是有帮助的

第二天做有氧,还能缓解肌肉的疲劳


无氧后立刻有氧


可以提高百分之一百的脂肪消耗

在力量训练过程中消耗掉一部分糖原

做有氧可以降低身体糖原浓度

更多的脂肪水解来产生热量

运动后持续燃脂的时间会更久

但不管选择哪一种进行减肥,都需要坚持

减肥是一个长期坚持的过程

只有做下去了才会有让你惊喜的效果出现


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